Seis claves para un desayuno completo y saludable

¡Qué poco caso hacemos al desayuno! Y mira que siempre nos han dicho que es la comida más importante del día. Pero nada, seguimos desayunando mal y con prisas. A veces solo un café y listo.

Pero hay muchos estudios que demuestran que saltárselo o descuidar su calidad nutricional puede estar relacionado con problemas como la gastritis, la obesidad, la diabetes y diversas dolencias cardiovasculares. 

¿Cómo es un desayuno saludable? Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria es aquel que contiene fruta, cereales y lácteos. 

En algunos países del norte de Europa, se suele empezar el día tal vez con muesli de cereales con frutos secos, fruta y algo de leche o yogur, zumo recién exprimido e incluso pan integral con algo de proteína.

También en Oriente Próximo, como en Líbano, la primera comida del día aún conserva su relevancia e incluye ingredientes nutritivos como el hummus de garbanzos o la mermelada de higos.

El desayuno nos aporta una serie de beneficios que no podemos descuidar: consigue unos aportes nutricionales adecuados, equilibra las ingestas diarias, previene la obesidad infantil, mejora el rendimiento físico e intelectual y la actitud en el trabajo.

En este post te vamos a dar seis claves para que conviertes el desayuno en tu comida favorita del día.

1. Evita los azúcares refinados y la bollería industrial

Los hidratos de carbono de los desayunos suelen estar constituidos por azúcares refinados vacíos de nutrientes que desmineralizan el organismo y provocan altibajos de glucemia.

Tomar esta clase de azúcares produce una sensación de euforia después de haber desayunado, pero le sigue un bajón a media mañana que muchas personas intentan solventar con un café. 

2. Grasas sanas como el aceite de oliva

Es mucho más saludable tomar unas tostadas de pan integral con un chorrito de aceite de oliva. O sustituir el aceite por otras grasas sanas como los frutos secos.

3. Una pieza de fruta fresca mejor que el zumo

Y una pieza entera a ser posible, ya que en forma de zumo se liberan los azúcares y resulta menos saludable para el organismo. Si elegimos tomar un zumo, que sea natural, ya que los concentrados suelen llevar una cantidad de azúcar demasiado elevada. Un vaso de zumo (250ml) equivale a dos piezas de fruta y sacia la mitad que una. Y si es en forma de batido sucede igual, sacia menos, por lo que sin querer podemos ingerir más de lo que necesitamos. Cuando elijas tomar fruta, lo ideal es que sean de temporada.

4. Pan y cereales siempre integrales

Pan, cereales, copos de avena, gofio… siempre que sean integrales. Es importante revisar  los ingredientes de los cereales  y procurar que no lleven azúcares (o similares como siropes, fructosa, miel…). Lo mismo ocurre con galletas y bollos. Además, estos alimentos se absorben con mucha rapidez, por lo que los nutrientes pasan rápido a la sangre y se van a la misma velocidad, lo que hace que sean muy poco saciantes. Esto implica que, además de ser muy calóricos, tengamos que comer más para saciarnos y aun así tengamos hambre mucho antes del almuerzo.

5. Lácteos como el kéfir y el queso fresco

Puedes hacer tu desayuno aún más completo añadiéndole germen de trigo, levadura de cerveza, semillas de sésamo y de girasol o bayas de goji. O proteínas como las nueces, el tofu o algún paté vegetal rico en proteínas. Además aumentarás los nutrientes de tu ingesta diaria.

Opciones de desayunos completos y saludables

Elige el que más te guste, ya sea dulce o salado, porque las posibilidades son infinitas:

• Café con leche y tostadas de pan integral, con queso fresco o hummus y un poco de aceite, con una pieza de fruta.
• Un yogur con macedonia de frutas, nueces y cereales de maíz.
• Tortitas de avena caseras con fruta y café con leche.
• Tostadas con aguacate o guacamole, una fruta y té con leche.
• Bol de avena con leche y fruta.
• Huevos revueltos con pan y un yogur.

Pero, ¿qué pasa cuando te levantas sin hambre? Esto suele suceder cuando se cena tarde, porque los procesos metabólicos que se activan durante la noche no han acabado totalmente. Se resuelve haciendo una cena ligera, o dividiendo en dos partes el desayuno. También podemos levantarnos más temprano y hacer ejercicio antes de desayunar.

Si quieres mantener una alimentación saludable durante todo el año con una dieta personalizada a tu medida, puedes pedir cita con nuestra especialista en nutrición y dietética para que realice un estudio de tu caso.

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